SAĞLIKLI KALP SAĞLIKLI VÜCUT

Sağlıklı bir yaşam şekli için; fazla kilolardan (obeziteden) kurtulun. Kilonuzu, (kg) boyunuza(metre) bölün, çıkan sonucu yeniden boyunuza (metre) bölün. Bu ölçüte Beden Kütle indeksi (BKI) denmektedir. BKI değerinizi aşağıdaki tabloya göre değerlendirin.

Zayıf                     18,5’dan az
Normal                  18,5-24,9
Hafif kilolu             25-29,9
Obes (şişman)        30’dan fazla

Örnek: boyu 1,78 m, kilosu 85 kg olan bir kişinin BKI: 85/1,78/1,78=26,8 (hafif kilolu)

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için diyetisyenlere başvurabilirsiniz.

EGSERSİZ

Egsersiz kalp ve damar sağlığına çok faydalıdır.Düzenli egsersiz sonrası kan basıncınız 5-10 mmHg kadar düşecektir. Egzersiz, stresinizi azaltan bir aktivitedir. Haftada 5 gün en az 30 dakika tercihen akşamları aç karnına hızlı yürüyüş yapın. Şekilde görüldüğü gibi yürüme bandında (treadmil) hızı saatte 6 km ye ayarladığınızda 30 dakikada 3 km civarında mesafe kateder, ortalama 200 kalori harcarsınız. Saatte 6 km başlangıçta fazla gelirse saatte 5.5 km ile başlayıp sürati kademeli olarak arttırabilirsiniz.

(Sağlıklı yaşam için sadece egzersiz yeterli değildir. Tükettiğiniz yiyeceklerin kalori miktarlarından çarpıcı örnekler: 1 dilim pasta 250 kaloridir, 1 adet muz 130 kaloridir, 1 adet elma 50 kaloridir, 1 porsiyon mercimek çorbası 130 kaloridir, 1 dilim beyaz ekmek 70 kaloridir, 1 porsiyon pirinç pilavı 195 kaloridir).



BESLENME

Tuz tüketiminizi azaltın. Yiyeceklerle aldığınız tuz günlük gereksinimleri karşılamak için genellikle yeterlidir.

Sofrada tuz kullanmayın. Tadına bakmadan, yemeklere tuz atmayın.

Az tuzlu ya da tuzsuz zeytin ve peynir tercih edin.

Salamura, turşu, soya sosu, sosis-salam gibi işlenmiş etler, cips, et suyu tabletleri vb. besinlerden kaçının.

Hazır besin satın alırken tuzsuz/az tuzlu besinleri yeğleyin.Bir porsiyonunda 30 mg’dan fazla sodyum (Na) içerenleri almayın.

Maden suyu ve sodaların tuz (sodyum) içeriğini okuyun, 20 mg/L’den düşük olanlar ve magnezyum kalsiyumdan zengin olanları tercih edin.

Gazlı içecekleri (diyet özellikli olsa bile) ve enerji içeceklerini azaltın

Derisiz tavuk ve hindi, yağsız dana-kuzu etini tercih edin. Haftada 2 kez balık tüketin. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.

Haftada 2-3 kez kurubaklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek) tüketin.

Bol sebze, ölçülü miktarda meyve tüketin. Kabuklu yenebilecek meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabukları ile tüketin. Meyvelerin suları yerine kendisini tüketin.

Şeker tüketiminizi azaltın. Yemeklerde sıvı yağlar kullanın.

Her öğünde mevsim salatalarına yer verin.

Yağlı peynirler, kaymak, krema, kuyruk yağı gibi gıdaların tüketimini azaltın.

Yağlı etler, sakatatlar, sert/katı margarinlerden uzak durun.

Diyetin yağ içeriğinin azaltılması için pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama, fırında ve kendi suyunda pişirme gibi yöntemleri tercih edin. Kızartma ve kavurmalardan uzak durun.

SİGARA KESİNLİKLE KULLANMAYIN...

SAĞLIK DİLERİM...